[영양소 지킴이] ‘영양소 손실’… 범인은 당신의 칼끝이었다

당신의 식탁 위 ‘영양소 손실’… 범인은 당신의 칼끝이었다

일본 68주 베스트셀러 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》가 던진 충격 감자·돼지고기 등 7가지 국민 식재료, ‘진짜 영양’ 챙기는 법

우리는 매일 건강을 위해 장을 보고 요리를 한다. 비싼 친환경 채소를 고르고, 신선한 육류를 찾아 마트를 누빈다. 하지만 당신이 정성스레 식재료를 손질해 불 위에 올리는 순간, 그토록 원했던 영양소의 90%가 쓰레기통으로 향하거나 열기 속으로 사라지고 있다면 어떨까.

최근 국내에 완간된 일본의 화제작 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》는 우리 식탁 위에서 벌어지는 이 ‘조용한 영양소 손실 행동’에 경종을 울린다. 

단순히 ‘무엇을 먹느냐’보다 중요한 것은 ‘어떻게 먹느냐’다. 조리 과학과 영양학의 최신 연구 결과를 바탕으로, 한국인이 가장 사랑하는 7가지 식재료의 ‘진짜 영양학’을 해부해 본다. 

🔖1. 양배추: ‘심지’를 버리는 순간 미네랄은 절반이 된다

우리는 양배추를 손질할 때 딱딱한 ‘심’ 부위를 가차 없이 잘라낸다. 하지만 이것은 영양학적으로 가장 어리석은 행동 중 하나다. 양배추 심지에는 안쪽 잎보다 2배 이상의 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 응축되어 있다.

특히 근육의 에너지원이 되는 알라닌과 비타민 C도 잎보다 훨씬 풍부하다. 심지어 감칠맛을 내는 아미노산은 잎의 8배에 달한다. 딱딱해서 먹기 불편하다면 얇게 슬라이스해 볶음 요리에 넣거나 카레에 넣어 푹 익혀보라. 당신이 버렸던 그 부위가 최고의 보약이다.

 

🔖2. 새우: 피로 해소제 ‘타우린’의 본체는 머리와 껍질

새우는 가다랑어보다 타우린 함량이 2배나 높은 천연 피로 해소제다. 그러나 대다수는 머리를 떼고 껍질을 벗겨 ‘살’만 먹는다. 정작 타우린의 핵심은 살이 아닌 머리와 껍질에 있다. 딱딱해서 도저히 못 먹겠다면 방법이 있다. 머리와 껍질을 오븐에 구워 수분을 날린 뒤 믹서기로 곱게 갈아보자. 천연 조미료로서 감칠맛을 폭발시킬 뿐만 아니라, 버려지던 영양소를 100% 흡수하는 가장 현명한 방법이 된다.

🔖3. 감자: 비타민 C를 지키는 ‘전분’의 방패를 활용하라

흔히 비타민 C는 열에 약하다고 알려져 있지만, 감자의 비타민 C는 예외다. 전분이 입자 주위를 둘러싸 보호막 역할을 하기 때문이다. 하지만 껍질을 벗겨 물에 삶는 순간 이 방패는 무용지물이 된다. 영양 손실을 최소화하려면 껍질째 찌거나 굽는 것이 정석이다. 껍질 근처에 몰려 있는 철분과 칼륨까지 챙기고 싶다면, 오늘부터 감자 칼을 내려놓고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 조리하는 습관을 들여야 한다.

🔖4. 돼지고기: 구울 것인가, 삶을 것인가? 온도에 답이 있다

돼지고기는 비타민 B1의 보고다. 그러나 이 영양소는 열에 극히 취약하다. 높은 온도에서 바짝 굽거나 튀기면 비타민 B1의 상당량이 파괴된다. 영양학적으로 가장 우수한 조리법은 저온에서 천천히 익히는 ‘수육’ 형태다. 만약 구워 먹어야 한다면 지나치게 타지 않도록 주의하고, 고기에서 나오는 기름을 적당히 활용해 채소와 함께 볶아 비타민 흡수율을 높이는 지혜가 필요하다.

 

🔖5. 양파: 겉껍질 1~2장이 영양의 핵심이다

양파의 강력한 항산화 성분인 퀘르세틴은 안쪽으로 들어갈수록 함량이 줄어든다. 우리가 깨끗하게 벗겨내는 갈색 겉껍질 바로 아래의 첫 번째와 두 번째 층에 가장 많은 영양소가 들어있다. 흙이 묻은 얇은 겉면만 제거하고, 약간 질긴 듯한 두 번째 층까지 요리에 활용하는 것이 좋다. 갈색 껍질 자체는 버리지 말고 모아서 육수를 내는 데 사용하라. 혈관 건강을 지켜주는 퀘르세틴을 섭취하는 가장 경제적인 방법이다.

🔖6. 마늘: 다지고 기다리는 10분의 미학

마늘의 핵심 성분인 알리신은 마늘을 자르거나 다질 때 세포가 파괴되면서 생성된다. 하지만 다지자마자 뜨거운 팬에 넣으면 알리신을 만드는 효소가 파괴되어 효과가 급감한다. 해결책은 간단하다. 마늘을 미리 다져두고 실온에 10분 정도 방치하는 것이다. 이 시간 동안 알리신이 충분히 활성화되며, 이후 가열해도 영양 성분이 비교적 잘 유지된다. 서두르는 요리가 영양소를 망친다는 사실을 기억하자.

 

🔖7. 사과: 껍질을 깎는 행위는 식이섬유를 거부하는 것

사과 껍질에는 과육보다 3~8배 많은 폴리페놀이 들어있으며, 펙틴(식이섬유) 역시 껍질에 집중되어 있다. 껍질을 깎아낸 사과는 그저 ‘설탕 물’에 불과하다는 극단적인 평가까지 있을 정도다. 잔류 농약이 걱정된다면 베이킹소다나 식초 물에 꼼꼼히 씻어 껍질째 먹는 것을 원칙으로 삼아야 한다.

🔖결론: 조리법만 바꿔도 보약이 필요없다

기후 위기와 토양 오염으로 식재료 자체의 영양 함량이 과거보다 줄어든 시대다. 한정된 식재료 속에서 영양소를 온전히 지켜내는 것은 이제 선택이 아닌 생존의 문제다. 오늘 당신의 주방에서 무심코 휘두른 칼끝이 가족의 건강을 깎아내고 있지는 않은가. "영양소를 90% 버리고 있다"는 경고는 역설적으로 "조리법만 바꿔도 10배의 영양을 얻을 수 있다"는 희망의 메시지이기도 하다.

 

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* 위 그림은 인공지능 AI 도움으로 제작