[여름 다이어트] 더위가 성큼 ! "5킬로 감량 필승 가이드"

가벼운 몸이 주는 행복, 해본 사람만 안다

 

매년 5월이 되면 가정의학과가 거의 '긴급 상황실'이 된다고 합니다. 어떤 일이 벌어지는 것일까요? "선생님, 친한 언니가 6월에 수영장을 함께 가자고 하는데, 제 몸이 수영장 금지예요!", "작년에 입던 반바지가 갑자기 돌돌 말리는데, 옷이 줄어든 걸까요?" 라며 현실 부정 중인 환자분들이 몰려오기 때문이죠. 물론 지난겨울의 군살들이 매년 5월이면 거울 앞에서 복부 근육 대신 '친근한 삼겹살'이 반겨줄 때 당황하니까요.

 

그렇다고 절망할 필요는 전혀 없습니다. 왜냐하면, 여러분 곁엔 “급속 감량 마스터 노하우” 가이드가 있으니까요. 긴급 특집으로 '2주간 5킬로 감량'이라는 현실적인 다이어트 비법을 공개해 드리겠습니다.

 

다이어트 급하면 안 좋다던데요?

가장 흔히 듣는 질문이죠. 물론 급한 건 몸에도 연애에도 안 좋습니다. 그런데 현실은요? 내일 당장 소개팅이고 다음 주는 워터파크 개장이고, 살 빼는 속도보다 더 빠르게 여름이 다가옵니다. 그래서 2주만 다이어트에 집중 집중하자! 단, 무조건 '건강하고 지속 가능하게'해야죠. 의학적으로는 일주일에 0.5~1kg 정도가 베스트라고 하지만, 오늘만큼은 과감하게 이론서 접어두고 현실로 갑니다. 빠르게 갑시다. 대신 똑똑하게 가야 합니다.

 

첫째, 숨어 있는 당을 찾아내고 철벽 치기!

혹시 "난 단 거 안 먹어" 하면서 아메리카노에 시럽 추가하는 당신, 양심에 손을 얹고 들어보세요. 요구르트, 주스, 심지어 다이어트 식품에도 어마어마한 당이 숨어 있습니다. "당 섭취 안 해요"라고 호언장담하다가 하루 15스푼 분량의 설탕을 섭취한 것을 발견합니다.

 

성인의 1일 당류 섭취 적정량 식품의약품안전처(식약처)의 권장 기준에 따르면 하루 2000kcal를 섭취할 때, 당류 섭취량은 50g 이내로 관리할 것을 권장합니다. 이는 보통 설탕으로 약 숟가락(티스푼 기준) 10스푼 정도의 양입니다. 또한 세계보건기구(WHO)는 더욱 엄격한 기준으로, 전체 열량의 5% 미만(약 25g 이하) 의 당류 섭취를 권장하여 건강 증진 효과를 높일 것을 제안하고 있습니다.

 

따라서 하루 당류 섭취는 최대 25~50g 사이로 유지하는 것이 가장 건강합니다. 다이어트의 가장 빠른 효과는 당분을 줄이는 것 입니다. 편의점에서 아무 생각 없이 먹게 되는 음료나 각종 간식에 얼마나 많은 당이 들어 있는지 직접 눈으로 확인해 보세요.

 

편의점에서 우리가 흔히 접하는 당분이 많은 음식 10가지를 소개합니다.

1. 과일맛 요구르트 (약 15~20g 당류)
2. 초코우유 (약 20~25g 당류)
3. 에너지바·프로틴바 (약 10~15g 당류)
4. 비타민음료 (비타500 등) (약 20~25g 당류)
5. 아침 대용 시리얼바 (약 8~15g 당류)
6. 달달한 카페라떼(컵커피) (약 15~25g 당류)
7. 과즙음료·주스 (약 25~35g 당류)
8. 빵(곰보빵·크림빵 등) (약 10~20g 당류)
9. 컵과일(시럽 포함) (약 15~20g 당류)
10. 젤리·구미류 (약 20~30g 당류)

편의점 식품을 선택할 때는 항상 뒷면의 영양성분표를 확인해서, 당 섭취량을 관리하는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 이번 다이어트는 '숨은 당과의 술래잡기'로 시작하세요. 제품 뒷면 성분표에서 '당류'를 발견하면 과감히 "이 녀석이었군!" 하고 내려놓으세요. 하루 섭취량을 5g 이하로 줄이면, 거짓말처럼 뱃살이 빠져서 친구들이 배가 어디로 사라졌냐고  물을 겁니다.

 

둘째, 공복 유산소를 내 몸의 ‘모닝콜’로 삼아라!

공복 유산소 운동의 효과는 이미 유명합니다. 아침 공복 상태에선 몸이 에너지원으로 지방을 우선 사용합니다. 즉, 운동을 안 할 수는 없는데 '살짝 배고픈 상태'로 나가야 효과가 배로 뛰죠. 다만 주의하세요. 너무 과하게 하면 지방뿐 아니라 여러분의 소중한 근육까지 사라집니다. 근육 빠진 팔뚝은 얇아도 슬프니까요. 아침에 일어나서 가볍게 30분 산책을 하는 건 어떨까요? 산책 중에는 "이 몸매, 한 달 전에 진작 만들었어야 했는데"라고 스스로를 반성하며 더욱 열심히 걷게 됩니다. 날씨가 너무 좋은 요즈음, 일어나는 순간 루틴하게 음악 들으며 집 밖으로 나가세요. 30분만 가볍게 걷는 습관을 만들어보세요. 모든 것은 조금씩 모여서 큰 결과를 만든답니다.

셋째, “1주일 긴급 식단”으로 승부하라!

결국 다이어트의 끝판왕은 식단이죠. 현실적이면서도 건강한 긴급 식단을 공개합니다.

• 아침: 삶은 달걀 2개, 그릭 요구르트 한 컵, 사과 반 개 (단백질은 늘 옳습니다!)
• 점심: 현미밥 반 공기, 닭가슴살 샐러드 (좋은 탄수화물과 친하기)
• 저녁: 연어구이나 두부구이, 채소 듬뿍 샐러드 (가볍게, 아주 가볍게)

[2주간 건강한 식단]

2주간	요일	아침	점심	저녁
1	월	삶은 달걀 2개, 그릭 요거트, 사과 반 개	현미밥 1/2공기, 닭가슴살 샐러드	연어구이, 채소 샐러드
2	화	오트밀, 블루베리, 아몬드 우유	곤약볶음밥, 채소무침, 삶은 계란	두부구이, 숙주나물, 오이무침
3	수	닭가슴살 슬라이스, 바나나 반 개, 무가당 요거트	퀴노아 샐러드, 닭가슴살, 삶은 브로콜리	닭가슴살, 삶은 브로콜리, 샐러드
4	목	현미 토스트, 아보카도, 삶은 달걀 1개	현미밥, 미역국, 두부조림	버섯볶음, 두부, 찐 채소
5	금	두부 부침, 방울토마토, 사과 반 개	닭가슴살 구이, 버섯볶음, 샐러드	연어 샐러드, 토마토, 오이
6	토	삶은 달걀 2개, 오이 슬라이스, 저지방 치즈	두부스테이크, 현미밥, 나물 반찬	두부구이, 구운 가지, 나물무침
7	일	고구마 1개, 플레인 요거트, 견과류	연어 샐러드, 고구마, 채소스틱	닭가슴살 샐러드, 삶은 계란
8	월	삶은 달걀 2개, 그릭 요거트, 사과 반 개	현미밥 1/2공기, 닭가슴살 샐러드	연어구이, 채소 샐러드
9	화	오트밀, 딸기, 저지방 우유	곤약국수, 삶은 달걀, 시금치무침	두부구이, 브로콜리 찜, 방울토마토
10	수	닭가슴살, 키위, 플레인 요거트	현미밥, 야채볶음, 닭가슴살	닭가슴살, 시금치무침, 샐러드
11	목	현미 토스트, 삶은 달걀 1개, 바나나	퀴노아볼, 채소, 두부 부침	버섯샐러드, 두부부침, 찐 호박
12	금	두부 샐러드, 토마토, 블랙커피	두부김치(저염), 고구마, 나물반찬	연어, 샐러드, 구운 채소
13	토	삶은 달걀 2개, 방울토마토, 아몬드	닭가슴살 구이, 샐러드, 토마토	두부구이, 찐 가지, 당근 스틱
14	일	고구마 1개, 저지방 우유, 블루베리	현미밥 1/2공기, 야채된장국, 생선구이	닭가슴살 샐러드, 오이, 토마토

 

이 식단대로 2주일만 철저히 지키면 주변 사람들이 "너 왜 이리 날씬해졌니?"라고 놀라서 물어보면 답변할 준비 미리 하시기 바랍니다.(메뉴는 자신의 입맛과 여건에 따라 변경해서 드시면 됩니다)

"이게 진짜 가능해요?"

직장인 대부분은 바빠서 운동할 시간이 없다고 걱정합니다. 제 후배는 위의 방법으로 당과 결별하고 아침마다 산책했더니 단 2주일 만에 5kg이 요요 없이 빠졌습니다. 2주에는 입맛도 바뀌어서 더 이상 단 맛을 좋아하지 않게 변했답니다. 사실 체중감량에서 가장 중요한 것은 운동요법보다는 식이요법이 더 중요합니다. 식단을 먼저 신경 써서 목표 체중을 달성한 후에 운동을 하면 탄탄하면서 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 이렇게 작은 변화가 인생을 바꿉니다. 거창한 게 아니라 작은 습관 변화가 핵심이죠. 다이어트는 이벤트가 아니라 생활습관입니다.

 

급하게 다이어트 하는 분들께 부탁드리는 말씀

급속 다이어트 후에도 반드시 지속 가능한 건강 습관을 유지하세요. 그리고 무엇보다 무리하지 마세요. 다이어트 때문에 쓰러지면 더 슬프니까요. 꼭 건강한 방식으로 하셔야 합니다. 다이어트는 여름 한 철 반짝 이벤트가 아니라 인생이란 마라톤 코스에서의 꾸준한 건강 관리입니다. 5kg을 급하게 빼셨다면 그 후의 관리도 중요합니다.

 

올여름엔 당신이 바닷가를 걸을 때, 주위의 시선이 당신의 몸매에 어필할 것입니다.

 

그런데 만약 시선이 머물지 않는다면... 그때는 제가 책임지진 못합니다.

 

응원합니다. 올여름, 함께 웃으면서 한 치수 작아지는 옷에 도전하시고, 아끼던 옷 중 작아져서 못 입던 옷들 꺼내서 반드시 입을 날에 도전하시기 바랍니다. 쉿! 누구보다도 빠르게 건강하고 자신감 넘치는 여름을 준비하세요.

 

 

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